Yaşlılıkta egzersiz
Yaşlanmayla birlikte bedenin fizyolojik özelliklerine uygun egzersiz programları geliştirilerek hem yaşlanmayla ve hareketsizlikle kişinin gündelik yaşamına etki eden engelleyici faktörleri ortadan kaldırmak hem de vücudun daha sağlıklı, hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlamak bilimsel bakımdan mümkün görülmektedir. Bu nedenle hayatın her safhasında olduğu kadar yaşlılıkta da egzersiz önerilmektedir.[1]
Yaşlılıkta Kas Tonusu
Yaşla beraber kas lifi ve boyutu ile toplam kas lif sayısının azalmasından dolayı kas gücü ve fonksiyonunda %40 azalma görülür. Buna hareketsizlik ve birtakım hastalıklar da eklenince en küçük fiziksel güç gerektiren hareketlerde bile başarısızlık ortaya çıkabilmektedir. Ancak uzman kontrolünde yapılacak egzersizlerle birlikte kas gücü ve fonksiyonundaki azalma yavaşlatılabilir hatta geriye çekilebilir. Yapılan araştırmalar egzersiz yapan yaşlı insanların kas gücü ve fonksiyonunun egzersiz yapmayan gençlerden daha yüksek olabildiğini göstermektedir.
Egzersiz Programı
Genel olarak egzersizlerden beklenen amaçlar yaşlılıkta verilen egzersizlerden de aynı şekilde beklenmekte ancak bunlara yaşlıların durumlarıyla ilgili bir iki özellik daha eklenmektedir. Bunlar;
- Eklem esnekliğini arttırmak
- Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak
- Kardiyovasküler dayanıklılığı arttırmak
- Kemik mineral yoğunluğunu arttırmak
- Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi arttırmak
- Hastalıktan iyileşmeyi çabuklaştırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek
- Diğer insanlarla bütünleşebilmek için fırsat oluşturmak
- Yaşlıyı daha mutlu kılmak
Egzersizin Yaşlı Üzerindeki Etkileri
- Reaksiyon zamanını azaltır
- Kas kitlesini arttırır
- Kemik kitlesini arttırır
- Mental zindelik sağlar
- İmmün fonksiyonları düzeltir
- Ağrının azalmasına yardımcıdır
- Kırık riskini azaltır
- Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkiler
Egzersiz Türleri
Kuvvetlendirme egzersizleri : yaşlılarda büyük kas gruplarına (Ön-üst bacak"Kuadriseps", Üst-arka bacak "Hamstring", ve karın kasları)yönelik olarak uygulanır. Süre 20-30 dakika kadardır ve 60 dakikayı geçmemelidir. Egzersizler Haftada 2 kez 8-15 tekrar ve 1-3 set veya haftada 3 kez 2 set 8-10 tekrar verilir. Egzersiz öncesi esneme egzersizleri 5 darika yürüme gibi ısınma hareketleri önerilebilir.
Aerobik Egzersizler : Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50'sini aşmaması ve iki haftada bir %5 arttırılması ancak yoğunluğunun %70'inin üzerine hiçbir zaman çıkılmaması gerekir. Egzersiz esnasında konuşma güçlüğü çekiliyorsa egzersizin yoğunluğu fazla demektir. Yorgunluk, kas ve eklem zorlaması, stres oluşuyorsa egzersize son verilir. Toplam süre haftada 3 gün 20-30 dakikadır ve egzersiz öncesi ısınma ve esneme, sonrası soğuma egzersizlerine yer verilmelidir.
Pilates Egzersizleri : İzometrik ve izotonik hareketleri birleştiren bir egzersiz çeşididir. Kasları germe ve solunum ile birlikte yapılan Pilates gövde kaslarını güçlendirir, eklem mobilitesini, denge ve koordinasyonu artırır.
Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar
- Kardiyak hastalığı (miyokard infarktüsü, aritmi, kontrolsüz hipertansiyon vb.)
- Pulmoner hipertansiyon
- Yeni geçirilmiş derin ven trombozu
- Obstrüktif ve restriktif akciğer hastalığı
- Ağır kas-iskelet sistemi hastalığı
- Psikojenik bozukluğu olan hastalar
Kaynakça
- Yaşlılıkta Egzersiz ve Spor
- Fiziksel Aktivite ve Yaşlanma
- Yaşlılarda Egzersiz Uyfulamasının Genel İlkeleri
- Yaşlanma ile Kastaki Değişimler, Beslenme ve Egzersiz (Türk Geriatri Dergisi 2005; 8 (1): 37-4)