Kreatin destekleri
| Türkçeleştir | Bu maddenin içeriğinin Türkçeleştirilmesi veya Türkçe dilbilgisi ve kuralları doğrultusunda düzeltilmesi gerekmektedir. (Yabancı sözcükler yerine Türkçe karşılıklarının kullanılması, karakter hatalarının düzeltilmesi, dilbilgisi hatalarının düzeltilmesi vs.) Düzenleme yapıldıktan sonra bu şablon kaldırılmalıdır. |
Kreatin gıda destek ürünleri, yüksek seviye spor performansını arttırmak için kullanılan gıda ürünleridir. 20. yüzyılın başından beri araştırmacıların iskelet kaslarının enerji kaynağı olarak kreatin'i kullandıklarını bilmelerine rağmen, 1992‘den itibaren performans arttırıcı bir ürün olarak piyasaya sunulmuştur.
Kreatin destek ürünlerinin tarihi
1912 yılında Harvard Üniversitesi araştırmacıları Otto Folin ve Willey Glover Denis, kreatin'in dışarıdan alımının kaslardaki kreatin miktarını arttırdığına dair kanıt bulmuştur. 1920'lerin sonlarında normal miktarın üstünde kreatin içeren besin alımının kaslardaki kreatin miktarını arttırabileceğinin bulunmasından sonra, bilimadamları kreatin fosfat’ı keşfederek kreatinin iskelet kasları metabolizmasında anahtar rolü olduğunu tespit etmiştir. Kreatin maddesi doğal olarak tüm omurgalılarda bulunmaktadır.
Yirminci yüzyılın ilk dönemlerinden beri bilimsel çevrelerde kreatin'in fiziksel performanstaki etkisi gözlemlenmekle beraber, 1992 Barcelona olimpiyatlarından beri halka da yayılmıştır. 7 Ağustos 1992 tarihinde Time dergisinde çıkan bir makalede 100 metrede altın madalya sahibi Linford Christie'nin olimpiyatlardan önce kreatin kullandığu yazılmıştır. Aynı tarihlerde Bodybuilding Monthly dergisinde de 400 metre engellide altın madalya kazanan Sally Gunnell'in de kreatin kullandığına dair yazı çıkmıştır. İngiltere kürek takımı, 1992 Barselona olimpiyatlarına hazırlanırken kreatin kullanan diğer sporcular arasındadır.
1992 tarihinde düşük potansiyelli kreatin destek ürünleri İngiltere’de ticari olarak satıştayken, özellikle güç artımı için üretilmiş kreatin ürünleri 1993 yılında EAS firması Phosphagen isimli ürününü piyasaya sürünceye kadar ticari olarak bulunmuyordu. Daha sonrasında ise yüksek glisemik karbonhidratların kreatin ile beraber alımının kaslardaki kreatin tutumunu ve performansı arttırdığı gözlemlenmiştir. 1998’de MuscleTech firması Cell-Tech isimli ürünü ile kreatin-Karbonhidrat Alpha-Lipoic-Acid türünde ilk kreatin ürününü piyasaya sürmüştür. Alpha Lipoic Acid’in kaslardaki phosphoe seviyelerini ve kaslardaki kreatin konsantrasyonunu arttırdığı gözlemlenmiştir. Kreatin destek ürünlerine bu gözlemler, 2003 yılında yapılan bir araştırma ile doğrulanmıştır.
Kreatin ve atletik performans
Kreatin, kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla alınır. Pek çok çeşidi olmasına rağmen, en yaygınları creatine‘in bir su molokülü ile birleşimi olan Creatine monohydrate ve Creatine Ethyl Ester (CEE) ‘dir. Alım için çeşitli yöntemlerler vardır: Bir sıvının içinde toz olarak çözünmesi, kapsül olarak veya hap olarak alımı.
Creatine ‘in biyoyararlanımı çok yüksektir; bu açıdan kristalize monohidrat formunda, serbest hali veya kırmızı etten alımı farketmez. Creatine tuzları su içeren sıvılarda çözündüklerinde serbest forma geçer. Genel olarak creatine’in yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar ile birlikte alımı önerilir.
Kısa dönem creatine kullanımının kullanılabilinecek en yüksek gücü ve tekrarlı yüksek yoğunluklu anaerobik çalışma performansını %5 ile %15 arasında arttırdığına dair bilimsel gözlemler vardır. Bunlar koşu/bisiklet sprintleri ve düşük RM’li ağırlık kaldırma çalışmalarında gözlemlenmiştir. Tek bir efor harcandığında artışın %1-%5 aralığında oldu görülmüştür. Bu, tek bir sprint veya tek bir 1-2RM seviyesinde ağırlık kaldırmaya dairdir. Ancak, çalışmalarda herhangi bir ergogenik etki gözlemlenmemşitir. Güç harcanmasının kısa süreli değil, uzun süreye yayıldığı dayanıklılık gerektiren sporlarda sonuçlar yüksek değidir. Creatine alımı, kaslardaki phosphocreatine seviyesini %20 ‘ye kadar yükseltebilir. Creatine’in aerobic dayanımına katkısı olamadığı dikkate alınmalıdır; kısa süreli ve yüksek yoğunlukta güç artımı sağlamaktadır.
Vücut kütlesi genelde haftada 1 kg kazanım yapabildiğinden, pek çok çalışma bu kazanımın kas hücrelerindeki su tutulmasının artışından geldiğini öne sürer. Diğer araştırmalar, creatine’nin satellite hücrelerinin aktivitelerinin hızlandırdığını ve dolayısı ile kas gelişimini arttırdığını söylemektedir. Creatine desteği, hasar görmüş kas liflerine satellite hücrelerinin myonuclei taşımalarını arttırır; dolayısıyla bu liflerin büyüme potansiyelini çoğaltır. Myonuclei’deki bu artış büyük ihtimalle myogenic transcription factor MRF4 seviyesinin artması nedeniyle oluşur.
Bir diğer çalışmada araştırmacılar, ağırlık antrenmanı sonrasında substrate oxidation'daki değişmenin creatine ile ilgili olan yağ kütlesi kaybının engellenmesininin etkilenebiileceğini, ancak placebo denemeleri sonrasında düşebileceğinin 10 kişilik erkek denek grubu ile yapılan 12 haftalık bir deney sonrasında karara varmışlardır. Çalışma, 1-RM'lik bench press ve toplam vücut kütesinin creatine kullanımından sonra arttığını, ancak placebo'dan sonra artmadığını göstermiştir. e’nin vücut kompozisyonuna etkisinin nedeni henüz belirlenmemiştir, ancak aynı sürede yapılan bir başka çalışmada vücut kompoziyonuna etkisinin olmadığı, sadece metabolik etkisinin olduğu vurgulanmıştır.
Kreatin kullanımın bilimsel olarak kanıtlanan iki yolu vardır. İlki, bir yükleme evresi içerir. 5-7 gün boyunca günde toplamda 20 g alınmasını takiben, 2-3 aylık sürede günde 3-5 gram alınması takip eder. İkincisi ise 2-3 ay boyunca sabit olarak günde 3-5 gram alınmasıdır. Genel olarak, 2-3 ayın bitiminde kreatin alımına 1-2 hafta ara verilmesi, vücudun uygun yanıt makenizmasını dengede tutmak için önerilmektedir.
Kreatin doping olarak sınıflandırılmamaktadır ve yasaklanmamıştır. Ancak Amerika Birleşik devletlerinde NCAA (Üniversite Ligleri Birliği), üniversite ve kolejlerin kendi oyuncularına kreatin ürünleri tedariğini yasaklamıştır, ancak sporcuların bireysel olarak alması ve kullanması sporcunun bireysel inisiyatifine bırakılmıştır.
Kreatin, vücutta testosteron'un dihidrotestosteron'a dönüşüm oranını arttırır. 2009 yılında yapılan bir çalışma kreatin desteğinin 7 günlük yüklenme evresinden sonra 14 gün boyunca creatine korunum evresi sonrasında kan serumundaki testosteron seviyesinin değişmezken, dihidrotestosteron seviyesinin 7 günlük yükleme sonrasında %56 arttığını ve korunum süresinde %22 artış seviyesini koruduğunu göstermiştir. Bu, kreatin kullanıcılarında gözlemlenen sivilcelerin nedenini açılayabilir. Atletik performas ile atletik performans arasında bir ilişki olmasına rağmen, dihidrotestosteron'un anabolik etkilerinin çok az olmasının bir faktörü de olabilir.
Creatine ethyl ester (CEE)
CEE, ticari olarak satılan bir creatine formudur ve creatine monohydrate‘ten yüksek emilim oranına sahip olduğu ve daha uzun serum yarı-ömrüne sahip oldu bazı üretici firmaları tarafından söylenmektedir. Ancak CEE’nin bu özelliğe sahip olduğuna dair herhangi bir gözlem bulunmamaktadır. Dördüncüsü düzenlenen ISSN’de sunumu yapılan bir çalışmada creatine’e ethly grubunun eklenmesinin asit stabilitesini azalttığı ve creatinine ‘e yıkımını hızlandırdığı gösterilmiştir. Araştırmacılar, Creatine kaynağı olarak CEE’nin CMH ‘a göre daha alt seviyede olduğu sonucuna varmışlardır.
Destek ürünü olarak, CEE patentlidir ve University of Nebraska Medical Center UNeMed ‘in ticari markasıdır.
Güvenlik
Halen yürütülen araştırmalar kısa süreli creatine desteği kullanımının sağlıklı bireylerde güvenli olduğunu göstermektedir, ancak böbrek rahatsızlığı olanların böbrek hastalıkları riskine karşı kullanmaması gerektiği ve sağlıklı bireylerin de muhtemel riskleri düşünmeleri gerektiği söylenmektedir. Küçük ölçekli ve uzun süreli araştırmalar da yapılmıştır ve sonucun güvenli olduğu bulunmuştur. Creatine kullanımında kas krampları şikayetleri de duyulmuştur; ancak araştırmalar sonucunda creatine içeren destek ürünü almış sporcular arasında kramp sorunu tespit edilmemiştir. Rapor edilen bazı kramp şikayetlerinin nedeni su kaybı nedeniyle olabilir; creatine içeren destek ürünleri kullanırken normalden daha fazla su alımı çok önemlidir.
Kısa veyaz uzun dönemli (21 aya kadar) creatine kullanımının , 54 örnekli kan ve 15 örnekli idrar testlerinde dikkate değer bir etkisi olmadığı gözlemlenmiştir. Creatine, klinik olarak serum metabolik markerlarında, kas ve karaciğer atık maddelerinde, serum eloktritlerinde, kan lipidlerinde, alyuvar ve akyucarlarda, böbrek fonksiyonunu gözsteren idrar örneklerinde değişiklik yaptığı göslenmemmiştir.
Ek olarak, deneyler creatine desteklerinin denek olan farelerin ortalama sağlıklarını ve ömürlerini uzattığını göstermiştir. Ancak bu gibi yararlı etkiler, insanlarda henüz kesin değildir.
Creatine destekleri, genel kullanılan dozajlarda, bazı idrar konsantrasyonlarını 90 kata kadar arttırabilir. Uzun vadeli etkileri henüz incelenmemiştir; ancak böbrek bozukluğu gibi nefrotoksik etkileri olabilir. İdararın oluştuğu böbrek kanallarında zehirleme yapması ve böbrek taşı oluşumunu hızlandırması tehlikleri potansiyeldir. PKD hastası olan farelerde kist gelişimini hızlandırdığı görülmesine rağmen, aynı hastalığa sahip insanlarda bu etkisi gözlemlenmemiştir.
Kreatin ve zihin performansı
Creatine alımının algı ve hafıza testlerinde bariz şekilde performansı arttırdığı gözlemlenmiştir. Özellikle vejeteryanlar, bu özelliklten en üst seviyede faydalanmışlardır; temel creatine kaynağı kırmızı et olduğu için vücutlarında creatine deposu seviyesi ortalamanın altındadır.